Die 5 besten Übungen im Homeoffice! Für viele von uns kommt die Bewegung im Alltag zu kurz. Das gilt im Homeoffice noch mehr als vorher. Selbst der Fußweg zum Auto, die Treppen ins Büro oder der Spaziergang in der Mittagspause fallen weg. Doch unser Körper lebt von der Bewegung! Deshalb verraten wir Ihnen in diesem Beitrag, wie sie aktiv bleiben – trotz Homeoffice!
Die fünf besten Übungen im Homeoffice
Jeder, der im Büro arbeitet, kennt es: nach einem langen Tag am Schreibtisch, fällt das Aufrichten schwer. Der Rücken ist rund, die Schultern fallen nach vorn und der untere Rücken zwickt. Die gute Nachricht ist: Ein paar einfache Übung können helfen, die Mobilität wiederherzustellen, zu erhalten und auch zu steigern. Der gesundheitliche Effekt ist erstaunlich. Zudem hilft Sport beim Stressabbau und wir fühlen uns insgesamt wohler. Hier die besten 5 Übungen zur Mobilisation im Homeoffice.
1. Die Psoas Dehnung – so wird der Hüftbeuger mobil
Der M. psoas major, besser bekannt als Hüftbeuger, ist ein starker Muskel. Er verbindet die Lendenwirbelsäule mit dem Oberschenkelknochen. Wenn wir viel sitzen, verkürzt der Hüftbeuger sich. Dadurch kommt es zu muskulärem Ungleichgewicht, bzw. einer Fehlbelastung im Bereich der Lendenwirbelsäule oder des Beckens. Das bedeutet: akute Schmerzen in der Lendenwirbelsäule.
Psoas Dehnung – so mobilisieren wir den Hüftbeuger
Als Unterlage brauchen wir eine Matte oder Teppichboden, das Knie sollte etwas gepolstert aufliegen. Nun gehen wir in einen halben Kniestand. Das bedeutet, unser linkes Knie ruht auf der Matte, das rechte Bein ist aufgestellt, wie im Foto zu sehen.
Der Oberkörper ist aufgerichtet. Jetzt ziehen wir das Schambein nach oben und richten dadurch das Becken auf. Auf diese Weise entsteht schon eine leichte Dehnung im vorderen Bereich der Hüfte, ausgehend vom linken Bein, das auf dem Boden kniet. Wenn die Dehnung noch etwas intensiver sein soll, verlagern Sie ihr Körpergewicht leicht nach vorn. Wir halten diese Position 120 Sekunden wechseln dann die Seite.
2. Die Pectoralis Dehnung – Haltung bewahren
Der M. pectorales major ist der große Brustmuskel. Er verbindet einige Rippen, das Brustbein und das Schlüsselbein mit dem Oberarmknochen. Wenn wir im Sitzen die Schultern nach vorn ziehen und den Rücken rund machen, verkürzt sich der Brustmuskel. Dadurch entsteht eine Fehlbelastung und wir werden unbeweglicher, langfristig haben wir Schmerzen. Dies können wir durch eine Dehnung des großen Brustmuskels verhindern. Deshalb gehört sie auch zu den 5 besten Übungen im Homeoffice.
Paddy zeigt die Pectoralis Dehnung für den großen Brustmuskel
Wir legen uns auf die Seite, dabei strecken wir den unteren Arm etwa auf Schulterhöhe nach hinten aus, sodass wir auf ihm liegen. Die Handfläche zeigt zum Boden, mit dem vorderen Arm stützen wir uns ab und heben den Brustkorb so an, dass wir einen Dehnungszug in der vorderen Schulter, im Brustbereich und in der Armbeuge spüren. Diese Position halten wir ebenfalls für 120 Sekunden auf jeder Seite.
3. Die Kobra – so bleibt die Wirbelsäule beweglich
Die Kobra ist eine tolle Ausgleichsbewegung zu der Haltung, die wir beim Sitzen am Schreiblisch einnehmen. Wenn Sie diese Übung regelmäßig ausführen, mobilisieren Sie ihre Wirbelsäule und richten sie auf, das heißt, Rückenschmerzen werden gelindert oder entstehen erst gar nicht. Deshalb hat die Kobra ihren Platz unter den 5 besten Übungen im Homeoffice mehr als verdient!
Die Kobra ist super für die Wirbelsäule
Wir legen uns auf den Bauch und stellen die Hände seitlich neben der Brust auf. Die Beine liegen locker hüftbreit auf dem Boden. Nun heben wir den Oberkörper so weit wie möglich an, indem wir die Hände fest in den Boden drücken und die Arme strecken. Die Position sollte sich zu jeder Zeit angenehm im unteren Rücken anfühlen. Etwa 1-2 Sekunden halten und dann den Oberkörper wieder ablegen, insgesamt wiederholen wir die Bewegung 10 mal.
4. Die CTÜ Mobilisation für Schulter, Hals und Nacken
Der Begriff CTÜ steht für den Bereich, in dem Hals und Brustwirbelsäule ineinander übergehen. Wenn wir längere Zeit sitzen und am Computer arbeiten, wird hier die obere Wirbelsäule stark belastet. Um die Wirbelsäule wieder aufzurichten, und so Schulter, Hals und Nacken zu entspannen, hilft eine einfache Ausgleichsbewegung.
Schulter, Hals und Nacken mobilisieren
Wir sitzen auf den Fersen, auf einem Stuhl oder auf der Schreibtischkante. Beide Hände umschließen den Nacken. Die Ellenbogen sind vor dem Gesicht möglichst nah beieinander, dann bewegen wir sie langsam so weit wie möglich nach oben. Der Kopf folgt der Bewegung. Am Ende 1 bis 2 Sekunden halten. Anschließend kehren wir in die Startposition wieder zurück und wiederholen die Bewegung 10 Mal.
5. Der Stern – für eine bewegliche Brustwirbelsäule
Eine weitere, wichtige Bewegung des Oberkörpers fehlt komplett, wenn wir nur sitzen: Die Rotation der Wirbelsäule. Wenn wir die Wirbelsäule nicht regelmäßig auch drehen, fällt der Schulterblick beim Auto fahren schnell schwer, wir können uns nicht mehr so gut umdrehen. Die Übung mit dem schönen Namen der Stern sorgt dafür, dass die Wirbelsäule beweglich bleibt.
Der Stern
Wir legen uns in Seitlage auf den Boden. Der Kopf kann gern auf einem Kissen ruhen. Die Beine sind angewinkelt, sodass Hüften und Knie in einem 90-Grad-Winkel zum Oberkörper liegen. Die Arme strecken wir nach vorn aus. Sie liegen übereinander. Nun öffnen wir die Arme weit, bis der obere Arm auf der anderen Seite den Boden berührt und wir der geöffneten Hand hinterher schauen. Diese Position halten wir 1-2 Sekunden und rotieren dann wieder in die Ausgangsposition.
Beide Knie bleiben dabei auf dem Boden übereinander liegen. Diese Übung auf beiden Seiten 10 mal wiederholen.
Mobility Flow – Alle Bewegungen vereint in einem wohltuenden Ablauf!
Sie kommen mit unseren Top 5 Übungen für die Mobilität gut zurecht und wollen nun mehr? Dann probieren Sie unbedingt unsere Mobility Flows aus, denn sie vereinen unsere Top-Homeoffice-Übungen zur Verbesserung der Mobilität in einem wohltuenden und dynamischen Bewegungsablauf.
Führen Sie die Flows mit jeweils 10 Wiederholungen aus und starten Sie so optimal in Ihren Tag. Wir wünschen Ihnen viel Spaß dabei!
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Patrick Theinert